Na de hogyan?
Szerintem még mindig a köztudatban él JLo feneke. A 2000-es években mindenki az övét irigyelte.
Állandóan azzal szem
besülök, hogy alap probléma az edzőterembe, hogy a lányoknak sajnos semmi
tudása nincs arról, hogyan is kell kerek, formás, araányos farizmot építeni.
Nagy többségénél arra leszek figyelmes, hogy a tárogató, feszítő és hajlító
gépeken, illetve a farizom izolációs gyakorlatain kívül, semmit sem használnak.
Mégis vágyakoznak a kerek, nagyobb fenék iránt.
Ami feszes és formás.
Ennek az a megoldása, hogy fel kell építeni a
farizmot. Tehát alapgyakorlatokkal is szét kell bombázni.
Elhiszem, hogy nőként nem fogod megfogni a 32-es
súlyt, na de mégis mi a kihívás abban, ha egy üres rúddal 60 ismétlést
csinálsz?! Te is érzed, hogy semmi. akkor a farizmod miért gondolná másként?!
Pár gyakorlatot írtam neked össze, ami a formás popsihoz vezet:
-guggolás: alapgyakorlat, amely ahogy a nevében is van, megalapozza a formás popsidat. Azt tudd, hogy ha nem raksz izmot rá, akkor nem lesz mit formálni. Végezheted kereten, kézi súllyal, vagy rúddal. Különféle terpeszben, és lábfejtartással. Nagyon fontos a pontos munkavégzés.
-kitörés: szintén alapgyakorlat, de itt nem tudsz nagy súllyal dolgozni. Sok fajtája van, negatív kitörés, sétáló, aztán végezheted hátrafelé, keresztbe. Különféle súlyfogásokkal.
-combtávolítás: igen, végre itt a lányok nagy kedvence. A nagyfarizom és a külső öngyilkos gép. Ha mellette a többi feladatot is elvégzed, ez is nyugodtan maradhat. Nem kell, száműzd a listádról.
Mi
a teendő?
-használj optimálisan nagy súlyokat, és
alapgyakorlatokat!
-emeld meg a testsúlyodnak, és
sporttevékenységednek, napi aktivitásodnak megfelelően a szénhidrát, zsír
mennyiséget!
-pihenj eleget!
Az erősítéstől parázva soha
nem fogsz tudni elérni egy jó alakot. Kell a vas és a súlyzós edzés. Erősíteni
kell, mert csak ezzel lehet hatékonyan formálódni, átalakulni, zsírt égetni.
Felejtsd el az egyszerű ám annál bugyutább fogyi módszereket! Ne hidd el! Ami
könnyen jön, vagy annyit ér, vagy csak ártasz vele.
Erősítő edzéseken az izmaidat dolgoztatod. A
terhelés hatására az izmok mikrosérüléseket
szenvednek el, ezeket a sérüléseket tapasztja össze a tested, azaz gyógyitja
meg. Az izmokban és a májban raktározott glikogén szintje is csökken, ezt a
szervezetednek vissza kell tölteni, ez szintén kalóriát igényel.
Minél több az izom a testeden, annál több kalóriát
igényel már a puszta megtartása is. Fél kiló izomnak kb 50Kcal-ra van szüksége
naponta, hogy a tested egyáltalán képes legyen megtartani.
Te is azt gondolod, hogy minden a genetikán múlik! Valóban, sok dolog függ tőle. De ne hidd, hogy ennyiben ki is merül a dolog!
Milyen vékony voltam, ugye?! Nagyon gyors az anyagcserém. Tehát nem egyszerű
izmot építeni.
Amikor ezt a sportot elkezdtem, meg kellett tanítsam magamat étkezni és inni.
Első körben biztosítani kellett, hogy jó legyen a felszívódás. Egész
egyszerűen, bármit viszel be a szervezetedbe, ha nem tud felszívódni, akkor
cseszheted.
Aztán ami nagyon fontos, hogy ismerjük és tudjuk, összegezzük az eddigi
étkezési szokásainkat.
Gondolj csak bele!
Eddigi étkezéseid száma kitette a napi hármat. Mondjuk tekintsük csak a
szénhidrátot és a fehérét. Ettél mondjuk 2 g szh-ot/ tskg, és mondjuk 0.5g
fehérjét/ tskg. Ez elég gyászos, de sajnos egy embernek nem néz ki szebben a
napi tápanyagbevitele. (átlag, nem sportoló ember, jelen esetben) Megemeljük a
szh-ot, ettől is most jelen esetben teintsünk el (ez nyilván nem azt jelenti,
hogy jó dolog egyről a kettőre váltani), de ha az eddigi 0.5 g/tskg fehérjét
felemeled mondjuk 1.8 ra, borzasztó károkat tudsz csinálni. A szervezeted nem
tudja feldolgozni és ki fog ürülni a székleteddel. Nem hasznosul, pár napig
kiürül, majd utána energiaként hasznosul, tehát nem izomépítő, hanem zsírépító
lesz. Nyilván ez nem azt jelenti, hogy rossz a fehérje, csak annyit jelent,
hogy ezt fel kell építeni, fokozatosan.
Amennyiben elakadtál, keress
bizalommal!